五谷杂粮好多多多,千万别陷入这七个错误做法

浏览次数:2017-11-04

  全谷杂粮有多好?增加饱腹感,控制餐后血糖血脂,预防便秘,帮助瘦身等。不过,再好的食物,也要吃得得法。很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处,甚至难以坚持下去,很可能是因为陷入了以下七个误区当中。

  误区一:不善烹煮,质地太硬造成胃肠不适

  全谷杂粮很难用电饭锅按照烹调白米饭的程序来制作。它们或需要预先浸泡两三个小时(如糙米、黑米),甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子、芡实等),或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。

  目前市售电压力锅多半有杂粮饭、杂粮粥专用程序,只需按照说明操作就可以。如果是可调压力的电压力锅,把压力调到60千帕以上,保压时间15~20分钟就可以了。

  只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包,也能让全麦食物更容易消化。在一半白米/白面、一半全谷杂粮的情况下,消化正常的人能够顺利接受它们,不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。

  误区二:急于求成,添加时没有循序渐进

  对于消化能力较弱的人来说,一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮,可能造成消化系统的不适应,特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题。

  这种情况也不难解决,只需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变,能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉,胃肠就能够顺利接受更大的比例。

  这时,提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间,如果消化道适应了,再增加到一半白米一半杂粮。

  误区三:只喝稀粥,导致谷物总量不足

  粥毕竟是高水分食品,按同样一碗来比较,其“干货”总量远远低于白米饭。由于杂粮粥饱腹感较高,人们往往以为一碗吃够了,其实总量不足,等于变相节食。

  数量不足,就会造成热量过低,营养供应减少。特别是对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人,如果主食吃少了,可能发现自己精力不足,容易疲劳,脸色发黄。

  解决方案很简单:一是煮成杂粮饭(1倍粮食,加水1.5~2倍),然后按正常量来吃。用电压力锅,一半白米和一半杂粮煮出来的饭很好吃。二是喝杂粮粥,但做稠一点,喝两碗。

  误区四:只吃少数一两种全谷杂粮造成营养单一

  很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯,其他都不吃。但是,杂粮也需要多样化,不能只盯着一种吃。

  误区五:烹调放糖、放油太多,影响健康效果

  有些朋友在吃杂粮食材的时候,总感觉这是小吃,喜欢放点油、放点糖。吃八宝粥、紫米粥、五谷豆浆要放糖;吃荞麦馒头、玉米饼也要加点糖。又比如,吃荞麦面、莜面卷要加好多油的卤子配着吃;做个全麦面包、全麦饼干要加好多黄油。

  误区六:加工得太细,控制餐后血糖效果打折扣

  如果是消化不良者食用全谷杂粮,打成糊糊、煮得软烂,甚至烤后打成粉,都是合适的做法。但是如果要控制血糖,这种做法会提升消化速度,让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。

  相比而言,豆类即便煮烂打碎,血糖反应还是比较低的;但小米、糙米、黑米之类的谷物就不然了。它们需要保留一定的咀嚼口感,才能有效控制餐后血糖上升速度。

  所以,糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群,适合整粒烹调,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖、血脂的上升。

  误区七:没有吃够优质蛋白质食品

  全谷杂粮不能替代鱼、肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分,也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E。

  由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸,更需要配合适量肉类食物,以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。我国膳食指南提倡每天吃50~150克全谷杂粮,美国膳食指南提倡每天主食中至少一半是全谷物。